原標(biāo)題：純牛奶和酸奶選擇哪個(gè)比較好？
以前的科普文章中，筆者曾多次介紹過(guò)牛奶有哪些類型，應(yīng)當(dāng)如何選擇；酸奶有什么類型，和乳飲料有什么區(qū)別，該如何選擇。但是最近還有很多朋友困惑地問(wèn)：純牛奶和酸奶，應(yīng)當(dāng)怎么選擇呢？前者沒(méi)糖，后者有糖，是不是喝純牛奶更好？
分清牛奶和酸奶的類別
面對(duì)名目眾多的產(chǎn)品，我們首先要明確概念。市場(chǎng)上需要冷藏的原味牛奶叫做巴氏奶，不需要冷藏的盒裝原味牛奶盒子上都印著“純牛奶”三個(gè)字。
巴氏奶和純牛奶的原料就是牛奶，是不允許加入任何不是牛奶來(lái)源配料的（在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，增減牛奶蛋白和牛奶脂肪含量不在禁止之列）。其中也包括酶水解去掉乳糖制成的低乳糖牛奶。
還有一些牛奶添加了不超過(guò)20%的糖和其他配料，如麥精、巧克力、可可粉、果汁、谷物、香精、增稠劑、可溶性膳食纖維（如聚葡萄糖和菊糖等）。它們叫做調(diào)制奶，都是不需要冷藏的產(chǎn)品。
酸奶也分為兩類，一類是純的酸奶，或者叫酸乳、發(fā)酵乳。它是牛奶、糖（或無(wú)糖）、乳酸菌種和增稠劑（或無(wú)增稠劑）發(fā)酵而成的產(chǎn)品，是原味。另一類是調(diào)味酸乳，加入了果汁、果粒、谷物、椰果等，通常含糖量也高于原味的酸奶。
以“能吃什么”為標(biāo)準(zhǔn)
個(gè)人身體條件不同，面對(duì)“能吃什么”這個(gè)問(wèn)題，一般需要遵守以下原則：
如果你有乳糖不耐受，適合選購(gòu)低乳糖牛奶，或者各種酸奶。
如果你屋里沒(méi)有冰箱，或者打算帶在旅途上喝，那么你就不能買(mǎi)需要冷藏的巴氏奶，只能買(mǎi)盒裝的純牛奶和調(diào)制奶。酸奶可以買(mǎi)，但要在一天之內(nèi)喝掉。
如果你有奶類蛋白慢性過(guò)敏，那么牛奶酸奶都不能吃。
如果你喝牛奶就長(zhǎng)痘痘，那么純牛奶就別喝了。喝酸奶不一定會(huì)長(zhǎng)痘痘，但也因人而異，最好試試再下結(jié)論。如果喝酸奶也長(zhǎng)痘，那就不要喝了。
如果你有細(xì)菌性食物中毒史，或者有慢性腸炎，那么你適合喝暖到體溫的酸奶，但不適合喝牛奶。飲用牛奶在這種情況下會(huì)增加腹瀉。
如果你有高尿酸血癥，要嚴(yán)控嘌呤攝入量，而牛奶嘌呤含量極低基本上可以忽略，發(fā)酵成酸奶之后則會(huì)有細(xì)菌產(chǎn)生，嘌呤含量也會(huì)上升，所以比較之下還是喝牛奶更好些。
當(dāng)然，如果你這些情況都沒(méi)有，那么選擇很自由，隨便哪種都可以。
以“想要什么”為標(biāo)準(zhǔn)
至于“你想要什么”則是非常主觀的一種選擇標(biāo)準(zhǔn)。如果你喝奶的意義是補(bǔ)鈣，那么牛奶和酸奶都可以。很多產(chǎn)品沒(méi)有標(biāo)注含量，所以可以選擇蛋白質(zhì)相對(duì)較高的產(chǎn)品，因?yàn)殁}含量和乳蛋白質(zhì)含量通常成正比，不必?fù)?dān)心酸奶蛋白質(zhì)比牛奶低。因?yàn)樗崮讨械拟}利用率高，乳酸和乳酸菌的存在有利于礦物質(zhì)的吸收利用，所以酸奶對(duì)供應(yīng)鈣的效果不遜色于牛奶。
如果你喝奶是為了補(bǔ)充B族維生素，那么牛奶酸奶的差別不大。原味酸奶雖然加了點(diǎn)糖，稀釋了維生素，但經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵，會(huì)增加B族維生素的含量，最終維生素方面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不比牛奶差。
如果你想補(bǔ)充蛋白質(zhì)，牛奶通常略高于調(diào)味酸奶，不過(guò)也就是差百分之零點(diǎn)幾而已（一個(gè)是3.1%起，一個(gè)是2.3%起）。也有額外添加乳清蛋白的高蛋白含量酸奶，具體選哪個(gè)，好好看看產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，挑選同類產(chǎn)品中蛋白質(zhì)相對(duì)較高的產(chǎn)品就可以了。
如果你期待預(yù)防慢性病的保健效果，那么酸奶略好些。國(guó)際上多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，同樣熱量攝入情況下，酸奶比牛奶更有利于預(yù)防肥胖和糖尿病。但問(wèn)題在于，加的糖越多，在達(dá)到同樣營(yíng)養(yǎng)效果時(shí)，附帶著進(jìn)去的糖就越多，發(fā)胖的效果越明顯。所以，無(wú)需選擇低脂奶，選擇“碳水化合物”含量低的酸奶最為理想。
如果你追求乳酸菌帶來(lái)的保健效果，比如有利通暢、有利消化之類，酸奶自然會(huì)更好一些。即便沒(méi)有嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌之類特殊保健菌種，酸奶中普普通通的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌不會(huì)定制于人類腸道，一過(guò)性的健康作用也還是多少有點(diǎn)的。
所以，綜合來(lái)說(shuō)，糖含量較低（營(yíng)養(yǎng)成分表中碳水化合物數(shù)據(jù)低）、甜味較淡的活菌原味酸奶是最有利健康的乳制品選擇。其次是巴氏奶，純牛奶和糖多點(diǎn)的酸奶。優(yōu)先選擇蛋白質(zhì)較高的產(chǎn)品為好。需要冷藏的巴氏奶又優(yōu)于室溫長(zhǎng)保質(zhì)期的純牛奶。具體可以按照不同人需求的具體情況來(lái)選擇。（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院食品營(yíng)養(yǎng)與安全系副教授范志紅）
